Optimales Sporterlebnis mit Warm-up & Cool-down

Verletzungsgefahr senken

Die meisten Sportler mögen es gar nicht und doch: Aufwärmen ist wichtig! „Beim Sport direkt von 0 auf 100 zu gehen, ist riskant für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Diese Gefahr kann ein lockeres Auf- und Abwärmen deutlich verringern. Für Freizeit- und Breitensportler reichen in der Regel fünf bis 20 Minuten, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen“, so Sven Dietrich, Dipl.-Sportlehrer und Sporttherapeut bei der Siegener AOK. Doch was viele nicht wissen, das langsame Herunterkühlen, das Cool-down, nach dem Sport ist ebenso wichtig. Es entspannt unter anderem die Muskeln und in der Folge kann wieder besser trainiert werden.

Dabei sollte das Aufwärmprogramm nicht zu anstrengend sein, um die eigentliche sportliche Aktivität noch gut bewältigen zu können. Zudem darf zwischen der Sportvorbereitung und der Belastung keine große Pause sein. Welche Übungen sich für das Aufwärmtraining eignen, hängt von der Sportart und der persönlichen Fitness ab. Beim Dehnen scheiden sich die Geister: Manche halten es für unver-zichtbar, andere für total überflüssig. Sportwissenschaftler Dietrich rät, aufs Kör-pergefühl zu achten und auf die bisherigen Erfahrungen. Wem Dehnen gut tut, der kann es beibehalten. Schaden kann ein leichtes Stretching jedenfalls nicht. Doch nicht nur Aufwärmen ist nötig, um die Verletzungsgefahr zu mindern, die Cool-down-Phase ist ebenso wichtig. „Durch das Abwärmen nimmt die Anspannung ab, der Puls normalisiert sich und Stoffwechselprodukte, beispielsweise Milchsäure, werden im Muskel schneller abgebaut“, erklärt der AOK-Experte. So verhindert man schwere Beine und kann in der Folge wieder schneller trainieren. Zudem las-sen sich bessere Trainingsergebnisse erzielen. Besonders wichtig ist dies nach starken Belastungen wie längeren Läufen oder intensiven Wettkampfspielen, die einen hohen Anteil an sauren Stoffwechselprodukten erzeugen. Nach dem Sport entspannen sich zwar die Muskeln, aber das Herz pumpt weiter, daher dient die Ausklangphase auch dazu, das Herz-Kreislauf-System und die Atmung zu beruhi-gen und die Muskulatur zu entspannen.

Quelle: AOK