Blitzdiät erfolglos

Die luftige Kleidung bei Kultur pur auf dem Giller wird so manchen daran erinnern, dass in der kalten Jahreszeit zu viele Reserven angelegt wurden. Intervallfasten, Entgiftungsdiäten, „Paleo Diet“, die HCG-Diät, Insulin-Trennkost oder Basenfasten könnten dann wieder angesagt sein – same procedure as last year? Aber: „Solch kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft und gefährden eine ausgewogene Nährstoffzufuhr“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Schnell viel abnehmen und genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen – das charakterisiert diese Diäten und kann zum so genannten Jojo-Effekt führen“, so Gahl.

Stattdessen empfiehlt sie eine langfristige Gewichtsabnahme, basierend auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Eine vollwertige Ernährung sowie ca. 30–60 Minuten Bewegung pro Tag gehören zusammen und helfen, das Gewicht zu regulieren. Bei der Lebensmittelauswahl ist die Energiedichte ein nützliches Merkmal: Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten pro Portion mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Energiedichte. Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) sollten Basis der täglichen Ernährung sein. Dazu zählen naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst. Eine niedrigere Energiedichte erlaubt es, sättigende Mengen bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr zu essen. Zwei Äpfel (250 g), sechs Möhren (450 g) oder 300 g fettarmer Joghurt enthalten ebenso viel Kalorien wie ein halbes Croissant (30 g), nämlich 150 kcal.

Was es gibt und was es nützt

Richtig abnehmen kann nur diejenige, die weniger Kalorien dem Körper zuführt als dieser verbraucht. Um das Gewicht stabil zu halten, sind die Energiezufuhr und der Energieverbrauch anzugleichen. Bei vielen Diäten liegt die tägliche Zufuhr unterhalb von 1 000 kcal. Diese kalorisch knappe Kost bewirkt zwar, dass man schnell relativ viel Gewicht verliert. Doch beruht dieser hohe Gewichtsverlust überwiegend auf Wasserverlusten und dem Abbau von Muskelprotein. Die gewünschte Verringerung des Fettgewebes hält sich in Grenzen.

Entgiftungsdiäten – beispielsweise Detox – sind aktuell modisch. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehl, Gluten oder Hefe sollen die Pfunde purzeln. Gleichzeitig baue der Körper schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte ab. Tees oder Massagen begleiten diese Diät. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Nachweise, dass solche Aktionen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.

Beim Intervallfasten, beispielsweise dem „5:2-Fasten“, wird an einem oder mehreren Tagen in der Woche gefastet. Meist werden an den Fastentagen nur Getränke wie Tee oder Wasser zugeführt. Wie allerdings die Ernährung sowie die Energiezufuhr an den restlichen Tagen erfolgen, bleibt jedem selbst überlassen. Ernährungsexperten halten diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu senken. Eine Umstellung zu einer gesundheitsbewussten Ernährung erfolgt hierdurch nicht.

Die Theorie der Steinzeiternährung, die sog. Paleo Diet, geht davon aus, dass sich der menschliche Organismus genetisch auf das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit, des Paläolithikums, eingerichtet hat. Primär wird hierunter eine Ernährung mit vielen Wildpflanzen und Wildfleisch verstanden. Die Annahme, dass nur die Gene das Ernährungsverhalten prägen sei jedoch zu einseitig, so auch von doqtor befragte Ernährungsspezialisten. Viele Faktoren wie das Erlernen bestimmter Verhaltensmuster, die Prägung durch das soziale Umfeld sowie physiologische Mechanismen beeinflussen die Ernährungsweise der Menschen. Zudem wechselte die Ernährung in der Steinzeit stark, so dass nicht von „der“ Steinzeiternährung gesprochen werden kann.

Beim Basenfasten dürfen nur Nahrungsmittel verzehrt werden, die als basisch gelten. Wichtige Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte werden in zu geringen Mengen empfohlen, da sie als „säureüberschüssig“ eingestuft werden. Ernährungsexperten wiegeln auch hier ab: Eine durch die Ernährung verursachte Übersäuerung ist bei Gesunden jedoch nicht zu befürchten. Verschiedene Puffersysteme unseres Körpers regulieren die Säure-Basen-Konzentration im Blut und halten sie konstant. Zusätzliche „basenfördernde“ Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist überflüssig.

Insulin-Trennkost-Diäten verfolgen das Ziel einer Gewichtsreduktion durch eine möglichst niedrige Insulinausschüttung. Bis zu drei Mahlzeiten täglich werden eingenommen, die entweder Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Abends werden kohlenhydratarme Lebensmittel verzehrt, um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine separat zuzuführen, da der Körper beides parallel verdauen kann. Auch fehlt hier der Nachweis, dass eine geringe nächtliche Insulinausschüttung die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert.

Humanes Choriongonatropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird. Die HCG-Diät besteht aus einer Kost mit unter 500 kcal pro Tag und der Einnahme von HCG in Form von Tropfen, Pastille oder Tablette. HCG soll hierbei das Bauchfett abbauen. Der wissenschaftliche Nachweis fehlt allerdings. Zudem kann eine solche Diät den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Aufgrund einer zu geringen Energie- und Nährstoffzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommen.

Text: Christian Kreuzberg
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